רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון-בינוני ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
הנחיות לאימון:
חימום – 1.2 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי), כולל 4 מתגברות של 15 שניות.
עיקרי – 6 עליות
עליה בינונית (300 מ') מחולקת ל: 200 מ' בקצב בינוני (תחושת מאמץ של מתחיל להיות קשה לנשום) / 100 מ' האצה/שיוט (הכוונה למאיצים לכמה שניות ומשייטים כמה שניות. חוזר חלילה עד סוף העליה)
ריצה מתגברת למרחק של 1 ק"מ (הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום)
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
אימון חיזוקים משלים
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הנחיות לאימון חיזוקים משלים
השבוע מומלץ לבצע 2 יחידות אימון משלים שלמות או 4 "מפוצלות".
מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
השבוע, אנו ממשיכים לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים.
הנחיות כלליות לשבוע השביעי
השבוע, נבצע את אותם הסופר-סטים, אך הנפח והעצימות של האימונים יפחתו. מבחינת הנפח – יש לבצע כל סופרסט פעמיים בלבד. מבחינת העומס – מבצעים את התרגילים ללא הגעה לכשל (מספר חזרות מקסימאלי עם המשקל הנתון מינוס 1-3 חזרות.
העומס שוב יעלה בשבוע הבא ואחרי השבוע השמיני, אנחנו מחליפים את רוב התרגילים.
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה
15 חזרות לכל צד.
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
בשכיבה על הצד, להקפיד על גב ישר ולתת תמיכה לראש. אפשר לשכב עם גב ועקבים צמודים לקיר. להקפיד לכפוף ברכיים ב-90 מעלות.
לפתוח את הברך העליונה כלפי מעלה ללא תזוזה של האגן. לעצור בשיא הגובה האפשרי לחצי שניה-שניה ולהוריד בשליטה מלאה.
לבצע לשני הצדדים. במידה ומרגישים אי סימטריה ניכרת בכוח בין הצדדים, לבצע יותר סטים לצד החלש (לדוגמה: שמאל-ימין-ושוב שמאל)
לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) פעמיים.
תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופרסטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.