אימון פארטלק (סה"כ נפח לכל האימון 6 ק"מ).
נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם (עדיפות למישור).
הנחיות לאימון:
חימום – 1 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי) + 3 מתגברות של 15 שנ'.
עיקרי:
שחרור – ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי) – להשלים את האימון לסה"כ 6 ק"מ.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
שימו לב – עוברים לעליות בינוניות
אימון עליות בינוניות (300 מ' עליה) – (סה"כ נפח לכל האימון 5.8 ק"מ).
רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון-בינוני ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
הנחיות לאימון:
חימום – 1.2 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי), כולל 4 מתגברות של 15 שניות.
עיקרי – 6 עליות
שחרור – 1 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי).
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
אימון LSD (נפח) – (סה"כ 8 ק"מ).
הנחיות לאימון:
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה (להוציא את המתגברות).
אימון רשות
האימון אינו חובה כלל.
הנחיות לאימון:
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
"אצן"* שלב 3.
דגשים:
לבצע 15 חזרות ברצף לכל צד..
פלאנק דינאמי
לבצע חמישה מחזורים של התנועה ברצף
דגשים:
יש לחזור על שני התרגילים פעמיים בלבד!
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס"). גרסת רגל אחת.
לבצע 10-20 חזרות לכל רגל.
דגשים:
שכיבות סמיכה
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
לבצע 8-12 חזרות בגרסה המתאימה
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
דגשים:
יש לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) פעמיים.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל.
לבצע 15 חזרות עם המשקל המתאים
דגשים:
קירוב שכמות והרחקת כתפיים בשכיבה.
דגשים:
לבצע 10 חזרות
יש לחזור על הסופר-סט פעמיים.
מכרעים. LUNGE כנגד משקל חיצוני.
לבחור משקל שמאפשר ביצוע של 10 חזרות לכל צד.
דגשים:
"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה
15 חזרות לכל צד.
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) פעמיים.
תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופרסטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.