אימון ראשון – פארטלק – שינוי קצב.
אימון שני – עליות – במטרה לשפר סבולת כוח ומהירות (בהמשך התכנית אימון העליות ישתנה לאימון מהירות במישור).
אימון שלישי – נפח – האימון הארוך של השבוע (בתוספת מתגברות בסיומו כדי לתת אלמנט איכותי לאימון).
אימון רביעי – רשות – אימון קצר וקל יחסית, האימון משלב איכות (בקטנה) בסופו.
במידה ואין לכם שעון ריצה, רצוי לרכוש אחד, או להשתמש באפליקציות ייעודיות שמכמתות מרחק וקצב.
במידה ופספסתם אימון במהלך השבוע, אין להשלים בשבוע אחרי (עדיפות תמיד לאימונים האיכותיים – פארטלק ועליות).
יש לבצע את האימונים אחד לאחד ולא להוסיף או לגרוע (התכנית מנוהלת בעומסים ונבנית משבוע לשבוע).
אימון פארטלק (סה"כ נפח לכל האימון 4.8 ק"מ)
נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
הנחיות לאימון:
חימום – 1.5 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי) + 3 מתגברות של 15 שנ'.
עיקרי – 3 פעמים את הסט הבא:
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
שימו לב לתוספת של קפיצות בסוף כל עליה
אימון עליות קצרות (150 מ' עליה) – (סה"כ נפח לכל האימון 4.9 ק"מ)
רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון-בינוני ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
הנחיות לאימון
חימום – 1.2 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי).
עיקרי – 9 עליות
שחרור – 1 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי)
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
שימו לב לתוספת של מתגברות בסיום הריצה
אימון LSD (נפח) – (סה"כ 6 ק"מ)
הנחיות לאימון:
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה
אימון רשות – (סה"כ 4.5 ק"מ)
האימון אינו חובה כלל.
הנחיות לאימון:
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
אצן (שלב 1)
דגשים:
לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").
שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)
דגשים:
יש לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.
דגשים:
לבצע 2-3 סטים של 10-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.
פלאנק דינאמי
דגשים:
לבצע 10 מחזורים. בהתחלה ניתן לנוח מספר שניות בין מחזור למחזור ב-"עמידת שש". בהדרגה – לצמצם את ההפסקות ואף לוותר עליהן.
חיזוק שכמות וזוקפי הגב
דגשים:
לבצע 10-15 מחזורים עם הפסקות קצרות או ללא הפסקה.
הערה חשובה מאוד!!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.