אימון פארטלק
נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 8 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי: הליכה מתגברת 3 דקות / ריצה קלילה 5 דקות
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
4 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 10 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 4 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 22 דקות, מתוכם 15 דקות ריצה ורובכם תספיקו בו כ-1.5 ק"מ.
דרגת העצימות באימון:
אימון פארטלק (משחקי מהירות)
אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
10 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 30 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 40 דקות מתוכם 15 דקות ריצה.
אימון LSD (נפח)
הריצה הארוכה והקלה של השבוע.
זה לא אימון איכות, לכן אין חימום, אין תרגיל עיקרי ואין שחרור.
כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.
הפעם אנחנו נרוץ לאורך 16-18 דקות ברציפות.
ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.
אימון רשות
האימון אינו חובה כלל.
נתחיל בחימום של 4 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר החימום נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 1 ק"מ (או 8 דקות).
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.
יש להשלים לסה"כ 22 דקות אימון (במתכונת של 30 שניות ריצה / 90 שניות הליכה)
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
"אצן"* שלב 2 או שלב 3 (למי שמסוגל לבצע את השלב השני באיכות גבוהה ובמספר חזרות המומלץ).
דגשים:
לבצע סט אחד של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").
*מי שעדיין לא השלים את מספר הסטים והחזרות המומלץ בגרסת שתי רגליים, ממשיך לתרגל ולהתחזק בגרסה הבסיסית.
שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)
דגשים:
יש לבצע 1-2 סטים של 10-15 חזרות.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.
דגשים:
לבצע 1-2 סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.
פלאנק דינאמי
הערה חשובה: מי שגילה שהתרגיל קשה מדי, יכול "לרדת" לגרסה קלה יותר – פלאנק אמות רגיל + פלאנק על הצד. בגרסה הבסיסית יש לנסות להגיע בהדרגה לדקה וחצי של פלאנק קדמי ו-45 שניות של פלאנק צידי…
דגשים:
לבצע 10 מחזורים. לנסות לסיים את 10-ת המחזורים ברצף (ללא הפסקות בין הסבבים).
חיזוק שכמות וזוקפי הגב
דגשים:
לבצע 10-15 מחזורים עם הפסקות קצרות או ללא הפסקה.
מכרעים LUNGE
דגשים:
א. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
ב. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
ג. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
לבצע שני סטים לכל רגל של 8-15 חזרות בגרסה המתאימה
שכיבות סמיכה
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 5-15 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
אופציה קלה: ידיים על הגבהה (ספסל, שולחן, כסאות) או ברכיים על הרצפה.
אופציית ביניים: לרדת עד הרצפה בגוף ישר ורק את העלייה לעשות על הברכיים. או, לחלופין – לשים "בלוק" של יוגה מתחת לחזה ולגעת בו עם החזה בכל ירידה (רגליים ישרות).
אופציה קשה: ביצוע שכיבות סמיכה בגוף ישר מהרצפה, עד הרצפה
בהתאם לגרסה ולמספר חזרות האפשרי, יש לבצע בין 15-25 חזרות במצטבר (!)
דגשים:
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
"צדף"
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
השבוע לבצע שני סטים בלבד של 10-20 חזרות.
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.