שבוע מספר 10

אימוני הריצה

בשבוע זה אנו מעלים במקצת בעומס לעומת מחזור האימונים הקודם.

אימון 1 - פארטלק

אימון פארטלק

נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 10 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

4 פעמים את הסט הבא:

  • שתי דקות מתגברת, ומיד אחריה שתי דקות של ריצה קלה ללא קושי נשימתי.
  • במתגברת נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 16 דקות, נעבור לריצת שחרור קלה של 10 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 36 דקות ורובכם תספיקו בו כ-4.5 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.
אימון 2 - עליות

אימון עליות

רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
נתחיל בחימום של 10 דקות בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

6 פעמים את הסט הבא:

  • נרוץ דקה בעלייה. כשנגיע לדקה, נסתובב ונרוץ את הירידה בקצב קל.
  • הפעם נגוון בעצימות בין עליות זוגיות לאי זוגיות.
  • בעלייה אי זוגית נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
  • בעלייה זוגית נרוץ מהתחלה בקצב ריצה אחיד ומהיר, שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
  • בירידה תמיד נרוץ בקצב קל ומיד נצא לעלייה הבאה.

לאחר 6 העליות והירידות נעבור לריצת שחרור קלה שתימשך כ-10 דקות ובכל מקרה נשלים את השחרור עד שנראה על השעון זמן מצטבר של 36 דקות באימון.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

סך כל האימון הוא 36 דקות ורובכם תספיקו בו כ-4.5 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.
  • ריצה מהירה – מתחיל להיות קשה לנשום.
אימון 3 - נפח LSD

אימון LSD (נפח)

הריצה הארוכה והקלה של השבוע.

זה לא אימון איכות, לכן אין חימום, אין תרגיל עיקרי ואין שחרור.

כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.

הפעם אנחנו נרוץ לאורך 48 דקות ברציפות.

ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.

אימון 4 - רשות

אימון רשות

האימון אינו חובה כלל.
נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 3.5 ק"מ.
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.

אימון חיזוקים משלים

שימו לב לתוספות בצבע האדום

  • אנחנו בשבוע האחרון של העמסה. כדאי לנצל את השבוע ל-2 אימוני כוח אינטנסיביים.

  • משבוע הבא נתחיל להוריד את העומס לטובת התאוששות מלאה לקראת מדידת 10K.

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע כדאי לבצע 2 אימוני חיזוקים.
  • מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.

הנחיות כלליות לשבוע העשירי

  • יש להקפיד הקפדה יתרה על איכות ביצוע התרגיל (ליישם את הדגשים באופן מדויק. ניתן להיעזר במראה או בצילום עצמי). יש לשים דגש מיוחד על התרגילים החדשים!!
  • אין לבצע את התרגילים במידה והתנועה מעוררת כאב מקומי שאינו קשור לעייפות לוקאלית של השרירים המתאמצים!
  • יש לשים לב לנשימה במהלך ביצוע תרגילי חיזוק. אין לעצור נשימה בשום שלב של התרגיל!!!
  • השבוע, כדאי לנסות לעבוד עם קרבה לכשל שריר ו/או לנסות להעלות קצת את העומס בתרגילים מבחינת משקל או מספר חזרות (במסגרת טווח החזרות המומלץ)

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

רעיונות לתרגילי חימום

חימום לשרירי הגו

(20 חזרות)

בארבעת התרגילים הבאים תוסיפו עצירה של 1-2 שניות בשיא המתיחה לפני החזרה לעמידת מוצא.

שרירי הליבה

(כמו בתכנית הקודמת. 10 לכל צד)

תנסו לבצע את התרגיל בעיניים עצומות ולא להתפשר על איכות התנועה!

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

(10 הטיות)

מתיחה דינאמית למקרבי הירך

(5-10 לכל צד)

מתיחה לכופפי הירך במכרע

(5-6 לכל רגל). ניתן להיעזר במקל לצורך שמירה על שיווי משקל במידה וקיים קושי לבצע את הגרסה המצולמת.

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

(10 סיבובים)

"אצן" שלב 3

(10-20 לכל רגל)

תוסיפו עוד סט אחד לרגל החלשה יותר

תרגילי חיזוק

סופר-סט 1

לאנג' מתפרץ (יציאה ממהירה מהמקום מתנוחת מכרע)

לבצע 5-10 חזרות על כל רגל.

דגשים:

  1. ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  2. לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש. קיימת נטייה קלה של הגו לפנים.
  3. ג. לבחור גובה (תמיכה לברך האחורית) שמאפשר עליה וירידה בשליטה מלאה על הברך.
  4. לאחר סט של חימום במהירות מתונה, לנסות לעלות במהירות המרבית ולרדת בשליטה מלאה.

שכיבות סמיכה

לבחור גרסה שמתאימה ל-10 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה או במשטח מוגבה).

תנסו לרדת לאט עד למגע של החזה (כ2-3 שניות לירידה) ולעלות מהר (שניה אחת ומטה).

שכיבות סמיכה

גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים.

סופר-סט 2

דדליפט על רגל אחת

גרסה עם משקל

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. רגל אחורית ממשיכה את קו הגו. גב ישר (כולל צוואר).

יש לבצע 5-10 חזרות לכל רגל.

* במקום משקולת, ניתן להשתמש בבקבוקי מים גדולים, מיכלי מים עם ידית או תיק.

* קירוב שכמות וסיבוב כתפיים כלפי חוץ בעמידה עם גומייה.

לבצע 15-20 חזרות

דגשים:

  1. עמידה זקופה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, בטן מעט אסופה
  2. לשמור על מרפקים ישרים בתנועה ראשונה וכפופים ב-90 מעלות בתנועה השניה
  3. לעצור לחצי שניה בסוף הטווח (כשהשכמות נוגעות אחת בשנייה).

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

סופר-סט 3

קפיצות ארנבת: BUNNY JUMPS במקום או עם התקדמות

דגשים:

  1. לשמור על ברכיים כפופות
  2. לבצע את התנועה ללא עצירה בנחיתה
  3. יש להניע את הידיים בדומה לתנועת הריצה
  4. יש לבלום את הנחיתה ברכות ולהשתדל לא לגעת עם העקבים בקרקע
    לבצע 15-25 קפיצות ברצף (תוך כדי התקדמות או במקום)

צעדי רדיפה עם גומיית כושר

דגשים:

  1. לשים את הגומייה על השוקיים ולעמוד זקוף עם ברכיים מעט כפופות ברוחב הכתפיים
  2. לשמר על מתח קבוע על הגומייה (גומייה לא רופפת בשם שלב של התרגיל)
  3. לשמור על כפות רגליים מקבילות אחת לשנייה
    לבצע 10-15 פסיעות הלוך וכנ"ל חזור.

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

סופר-סט 4

הליכה על 4. חיזוק שרירי הליבה

דגשים:

  1. יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  2. אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  3. יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לנסות לבצע 10-20 צעדים (שמאל+ימין) ברצף או במצטבר

סקוואט עם קפיצה. JUMP SQUAT

בשלב זה, מבצעים את התרגיל ללא תוספת משק חיצוני! משקל גוף בלבד.

יש לבצע 10-15 קפיצות ברצף ללא הפסקה. כל נחיתה משמשת ל-"דריכת הקפיץ" לטובת הקפיצה הבאה.

דגשים:

  1. עמידה ברוחב הכתפיים. ידיים על החזה או על המותניים
  2. לרדת כלפי מטה כל עוד הגב נשאר ישר (קצת נטוי לפנים) וברכיים מעל הבהונות
  3. לקפוץ לגובה ולנחות רך מאוד, תוך כדי בלימה על ידי מפרק הקרסול (לעשות תנועת POINT באוויר). לשים לב שברכיים אינן קורסות פנימה או החוצה בזמן הבלימה.

פלאנק על הצד. SIDE PLANK

לנסות להגיע 40-60 שניות של פלאנק איכותי על כל צד.

דגשים:

  1. אמה של היד התחתונה מונחת על הרצפה כאשר היד העליונה – ישרה.
  2. גוף ישר ואסוף. צוואר בהמשך לעמוד שקרה (כאילו נצמדים עם הגב אל הקיר שנמצא מאחורינו). פופיק אסוף וחזה זקוף.
  3. רגל מונחת על רגל. רגליים ישרות ומתוחות.
  4. אין לעצור נשימה בשום שלב של התרגיל!!!
    יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופרסטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשאיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן