פרויקט ריצה

ניתן לוותר על אימוני הרשות ואימון החיזוקים, ולהישאר רק עם אימוני הריצה.

ניתן לעבור לשלושה ימים אחרים בשבוע, כל עוד נשמר יום הפרדה אחד לפחות בין אימוני הריצה.

רצוי כן למצוא עלייה, גם אם מתפשרים על השיפוע, אבל במידה ואין שום אפשרות, ריצה על משטח רך כמו חול או לחלופין גרם מדרגות למשך אותו זמן של העלייה, יכול ליצור אפקט דומה.

עדיף שלא. אבל ניתן עד פעם בשבוע, לכל היותר, לבצע אימון על מסילה.

כן.

אם אימוני הרשות לא נעשו בשוטף לאורך השבועיים הראשונים של כל מחזור (מחזור נמשך 3 שבועות), אסור לבצע רק בשבוע השלישי של המחזור, כיוון שמדובר בשבוע בו העומס מופחת בכוונה.

אם מדובר באימון בודד פשוט ממשיכים הלאה בתוכנית. אין צורך להשלים.

רצוי להימנע מסיטואציה כזאת, כי זה יכול לסכן בהשגת המטרה. בכל אופן, במקרה כזה, יש להשאיר שאלה אישית בדף זה, כיוון שיהיה צריך לעשות התאמות, על מנת לחזור באופן בטיחותי לתוכנית.

בפירוש לא! העומס בתוכנית לא מגיע מאימון בודד, אלא מאוסף אימונים. כל ביצוע שהוא בעומס גבוה ממה שהוגדר, עשוי להסתיים בפציעה או באימון יתר, ולפגוע בהשגת המטרה.

אם יש חשש למחלה או פציעה, יש לוותר על האימון באותו יום.

כן. השיפור לא בא לידי ביטוי ברזולוציה של ימים אלא שבועות. צריך פשוט סבלנות.

זהו שבוע מופחת שנועד לעזור בהסתגלות לעומס התקופתי. אם בשבוע זה נעמיס ולא נפחית, לא נוכל להשתפר ביכולת.

החשוב מכל נעלי ריצה טובות ונוחות. לא נעלי תחרות אלא נעלי אימונים, ולא ב drop נמוך (הפרש הגבהים בין הסוליה האחורית לקדמית), אם אתם לא מורגלים לכך. הנעלים יכולות להיות מותאמות לשטח או כביש, בהתאם למתחם האימונים העיקרי שלכם. לגבי ביגוד, מה שנוח בהתאם לתנאי מזג אוויר. רצוי שהביגוד יהיה אוורירי ומנדף זיעה, כך שהוא לא יקשה על החלפת חום עם הסביבה. כיוון שכל התוכנית מבוססת על זמן עבודה, ניתן לעבוד עם שעון סטופר פשוט או אפליקציית ריצה בטלפון. אין צורך לרכוש שעון ריצה ייעודי לטובת התוכנית.

רצוי לאכול משהו קל כשעתיים לפני, בעדיפות לפחמימות ולא לשומן. למי שרגיש, אז עדיף לא משהו עשיר בסיבים, שעלול להכביד על מערכת העיכול בריצה. במידה ומדובר באימון בוקר, ניתן גם להסתפק בתמר וקפה אפילו עד חצי שעה לפני תחילת האימון. לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימות וחלבונים.

 כיוון שהאימונים קצרים אין צורך לאכול ולשתות תוך כדי ריצה אבל בהחלט ניתן, אם אתם צמאים לשתות מים או משקה איזוטוני/ אלקטרוליטי במהלך האימון. אין צורך להשתמש בתוספי מזון ייחודיים.