אימון מיוחד 6.3.20
מה צפוי להיות
האימון יערך בפארק פרס בחולון
06:00 נפגשים בחניה (חניון מערבי, צמוד לימית ספארק 2000, רחוב מפרד שלמה 66 קרית שרת, חולון)
תחילת אימון 06:10
האימון יערך כשעה ובסופו תרגילי חיזוק.
האימון הינו אימון פארטלק המשלב שטח משתנה, שינוי קצבים וחיזוקים.
חימום - (15 דקות)
- 10 דק' ריצה בקצב נוח
- חימום ספציפי הכולל 4 תרגילים ומבוצע למרחק של 40 מ' (ריצה על הכריות / צעדי רדיפה / שילוב של עקבים לישבן וברכיים לחזה / ניתור נחיתה על אותה הרגל). בסיום כל תרגיל משלבים 20 מ' ריצה לאחור.
- מתיחות דינאמיות
- 3 מתגברות למרחק של 40 מ' (חזרה ריצה נוחה).
עיקרי
משחקי מהירות על הדשא - (20 דקות)
- סיבוב מתגבר
- 6 מכרעים / סיבוב בקצב מתגבר
- 6 מכרעים / סיבוב בקצב מתגבר / 30 מ' ספרינט
- 6 מכרעים / סיבוב בקצב מתגבר / 2 X 20 מ' ספרינט + 20 מ' ריצה לאחור
קצב מתגבר = שליש ראשון ריצה קלה / שליש שני ריצה קצב בינוני / שלישי אחרון ריצה מהירה (לא ספרינט)
דיונות - (20 דקות)
- 40 קפיצות 2 רגליים + 20 קפיצת על רגל ימין + 20 קפיצות על רגל שמאל, 50 מ' ריצה בקצב נוח, עליה מהירה בדיונה, התאוששות בירידה.
- 40 קפיצות 2 רגליים + 20 קפיצת על רגל ימין + 20 קפיצות על רגל שמאל, 50 מ' ריצה קצב בינוני (קצב תחרות חצי מרתון), עליה מהירה בדיונה, התאוששות בירידה.
- 40 קפיצות 2 רגליים + 20 קפיצת על רגל ימין + 20 קפיצות על רגל שמאל, 50 מ' ריצה קצב מהיר (קצב תחרות 10 ק"מ), עליה מהירה בדיונה, התאוששות בירידה.
- עבודה על זמן – 5 דק' – עליה וירידה בדיונה (עליה = קצב מהיר)
שחרור
- 5 דק' ריצה בקצב נוח
סטים של פלאנק (פאפי)
- סט 1 – 02:45 דק'
- סט 2 – 02:30 דק'
- סט 3 – 02:15 דק'
- סט 4 – 02:00 דק'
בסוף האימון כמיטב המסורת –נשב לקפה
תמונות מהאימון
