אימון פארטלק אתגרי המשלב שטח משתנה, עליות, ירידות, מדרגות ומגוון תרגילים פליאומטריים.

חימום (15 דקות):

• 8 דקות ריצה בקצב נוח
• חימום ספציפי הכולל 4 תרגילים ומבוצע למרחק של 40 מ' (ריצה על הכריות / צעדי רדיפה / שילוב של עקבים לישבן וברכיים לחזה / ניתור נחיתה על אותה הרגל). בסיום כל תרגיל משלבים 20 מ' ריצה לאחור.
• מתיחות דינאמיות
• 3 מתגברות למרחק 40 מ' (חזרה בקצב נוח)

עיקרי:

שילוב עליות / מדרגות (15 דקות)

• 2 סיבובים הכוללים ירידה במדרגות וחזרה דרך שיפוע סלול (בעליה עבודה מהירה).
• 2 סיבובים הכוללים ירידה במדרגות וחזרה דרך שיפוע סלול, ביצוע 6 מכרעים + 40 קפיצות שתי רגליים / 20 קפיצות רגל שמאל / 20 קפיצות רגל ימין.
• 2 סיבובים הכוללים ירידה במדרגות וחזרה דרך שיפוע סלול, ביצוע 6 מכרעים + 40 קפיצות שתי רגליים / 20 קפיצות רגל שמאל / 20 קפיצות רגל ימין + ריצה מהירה בשלוחה של הדשא (שיפוע קצר וחזק) .
• סיבוב התאוששות במישור.

שילוב עליות / טריבונות (12 דקות)

• 4 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך שיפוע סלול + שיפוע דשא (בעליה עבודה מהירה), כניסה למשטח דיונות וביצוע 2 סטים של 10 החלפות רגליים + ריצה מצד לצד במתגברת.
• סיבוב התאוששות במישור.

שילוב עליות / טריבונות (10 דקות)

• 2 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך המדרגות בריצה מהירה + 6 סקווט ג'אמפ + 4 מכרעים עם 10 הרמות עקב.
• 1 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך המדרגות כשרגל ימין עולה ורגל שמאל מצטרפת + 6 סקווט ג'אמפ + 4 מכרעים עם 10 הרמות עקב.
• 1 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך המדרגות כשרגל שמאל עולה ורגל ימין מצטרפת + 6 סקווט ג'אמפ + 4 מכרעים עם 10 הרמות עקב.
• סיבוב התאוששות במישור

עבודה על הספק (5 דקות):

• אפשרות א' – ביצוע מגוון תרגילים שנעשו במהלך האימון.
• אפשרות ב' – ביצוע מקסימום שיפועים.

שחרור (3 דקות)… ריצה נוחה.

תרגילי פלאנק שונים:

• סט 1 – 02:45 דקות.
• סט 2 – 02:30 דקות.
• סט 3 – 02:15 דקות.
• סט 4 – 02:00 דקות.

     חגיגה 🙂