אתגר 4-4-48 – החיים בין מייל למייל

• במשך 48 שעות, כל 4 שעות רצים 4 מייל (6.4 ק"מ).
• סה"כ 12 מחזורי ריצה – 76.8 ק"מ במצטבר.
• ללא שינה.

למעשה, רצים 4 מייל (6.4 ק"מ) ובסיום הריצה משלימים מנוחה ל- 4 שעות (לדוגמא: אם משך הריצה 30 דקות, נחים 3:30 שעות עד הריצה הבאה וחוזר חלילה).

אחרי שהבנתי את האתגר וחקרתי לא מעט את הנושא ברשת, לרבות בלוגים וחוויות אישיות של כאלו שביצעו את האתגר, ישבתי מול המחשב והתחלתי "לזרוק" קווים מנחים:

1. למי זה מתאים.
2. מה הם התנאים המקדימים לכניסה לתכנית.
3. משך התכנית.
4. חלוקה לתקופות.
5. מחזוריות (2:1 / 3:1).
6. נפח שבועי מקסימאלי.
7. ריצה נפח (LSD – Long Slow Distance) מקסימאלי.
8. שילוב אימוני Back2Back (מספר ריצות שנכנסות במסגרת של 24 שעות).
9. שיטות אימון בהתאם לתקופות.
10. שילוב קרוסטרייניג.
11. תזונה.
12. מזג אוויר.
13. מסלול.
14. לוגיסטיקה.

רגע אחד, הכול טוב ויפה, למי אני בכלל בונה? מי ירצה את זה בכלל?

למשימה רתמתי את עצמי ושני מתאמנים, גיל שגיא, שועל וותיק עם עשרות מרתונים ברגליים וקוצים בתחת. דורית כספי, רצה עם עומק ברגליים, מכוונת מטרה, ממושמעת. גרמניה! כמו שאני אוהב. איך אני נכנסתי לסיפור? זה די פשוט, אני מאמין שמאמן צריך לעבור תהליך כדי ללמד תהליך, לראשונה אני אלמד תוך כדי תנועה. למה דווקא גיל ודורית? משלוש סיבות, הסיבה הראשונה, שגם לגיל וגם דורית אופי דומה, מחויבים, יודעים לעבוד קשה, רוצים לעבוד קשה וחייבים מטרות ברורות (קרובות ורחוקות). הסיבה השנייה, זמינות גבוהה לאימונים, 5 ימי אימון, 5-12 יחידות אימון בשבוע, הסיבה השלישית, שזה עתה סיימו מרתון (מדידה לא רשמית, אבל מטרה שהתאמנו עבורה תקופת אימונים מלאה), את המרתון הם רצו ב 20.02.21, גיל סיים בתוצאה 03:30:00 שעות ודורית סיימה בתוצאה 03:52:00 שעות.

אוסף את כל הידע והניסיון שלי באימון, פה נכנס גם משתנה שאני פחות מכיר: אימון כיסאות מרוץ Wheelchair Racing, מה שהופך את האתגר למעניין יותר (מהרבה סיבות שאולי בעתיד אכתוב בבלוג נפרד).

אחרי שיש "שפני ניסיון" סליחה אם אני פוגע באוכלוסיית השפנים, אני עובר לכתיבת התכנית, פורס טבלת אקסל ומתחיל לתקתק.

תנאי מקדים לאתגר – מרתון. ברור לי שכאלו שאינם עומדים בתנאי שציינתי (מרתון) מסוגלים ויכולים לבצע את האתגר, אבל זה יהיה פחות נכון, הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה מנטלית.
משך התכנית – 11 שבועות, השיקול העיקרי בבחירת מועד האתגר (14-15/05/21) היה לא להיכנס לחודשים החמים, דבר שישפיע על תהליכי ההתאוששות. ממועד האתגר ספרתי אחורה ולקחתי בחשבון שבועיים התאוששות מיום סיום המרתון.
חלוקה לתקופות – 6 שבועות בסיס / 2 שבועות בניה / 2 שבועות שיא / 1 שבוע תחרות.
מחזוריות – 2:1, שבועיים עומס, שבוע ירידה (בשבוע הזה הירידה היא משמעותית וחדה, לצורכי התאוששות).
נפח שבועי מקסימאלי – 81.8 ק"מ.
ריצת הנפח הארוכה ביותר – הריצה כוללת 28.8 ק"מ מחולקים ל- 5 ריצות Back2Backת , 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ, שההפרש בין כל ריצה לפחות 4 שעות. בתכנית לאתגר מהסוג הזה יש פחות משמעות למרחק, אימוני הנפח צריכים להוות סוג של "סימולציה" לאתגר ולהתבצע בצורה של אימוני גב לגב.
שיטות האימון – בעיקר דגש על אימוני פארטלק, אימוני רצף נרחב ואימון טכניקה אחת לשבוע. ללא אימוני טמפו וללא אימוני אינטרוולים לכל סוגיהם.
שילוב קרוסטרייניג – מומלץ ואפילו הכרחי לשלב אימוני שחיה לטובת גיוון, התאוששות ובניית יכולת אירובית. לצערי, מאילוצי התקופה הבריכות סגורות ונאלצנו לוותר.
תזונה – דגשים בעיקר לימים בהם יש מספר ריצות ב 24 שעות, הנחות היסוד להצלחה – נוחות במערכת העיכול (הימנעות ממזונות מעובדים עתירי קלוריות, דגש על מזון קל לעיכול). הרבה נוזלים. אספקה של פחמימה וחלבון כתורם משמעותי להתאוששות השריר. הימנעות משומן. הקפדה שכל ארוחה תהיה עד חצי שעה מסיום האימון. תוספים – מגנזיום ציטראט 400 מ"ג, קריאטין 1000.
מסלול – התכנון למצוא מסלול נוח ושטוח, אצטדיון או טיילת. היות ומדובר ב 48 שעות ללא שינה והמתאמנים ועבדכם הנאמן אנשים עם משפחות, הכוונה למצוא מקום, שאינו מקום המגורים, ממנו נצא בצורה חלקה וללא הפרעה.

על הנייר, האתגר נראה פשוט לביצוע, בטח למתאמנים עם בסיס אירובי רחב. בפועל זו התמודדות פיזית ומנטלית שדורשת הכנה מדויקת. הצלחת האתגר קיימת ביכולת להתאושש בצורה מיטבית בין הריצות, פרוטוקול קבוע של תזונה, מתיחות, אמבטיות קרות/חמות.