אימוני חיזוקים 9

אימון חיזוקים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים

בתכנית החדשה יופיעו תרגילים נוספים, בהם נצטרך את גומיות הכושר. מי שטרם רכש – זה הזמן! כמו כן, בתרגילי החימום החדשים נשתמש במקל מטאטא מעץ.

  • השבוע כדאי לבצע 2 אימוני חיזוקים.
  • כמו בתכנית הקודמת, מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.
  • השבוע, כמו בשבועיים האחרונים, אנו ממשיכים לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים (שני תרגילים מצומדים ללא הפסקה) ומוסיפים טריפל סט אחד (שלושה תרגילים ברצף).

הנחיות כלליות

  • גם השבוע, אפשר בהדרגה להעלות את מידת המאמץ ולהתקרב ל-"כשל" בתרגילים המוכרים. בתרגילים החדשים יש לשאוף אך ורק לכשל "טכני".
  • עדיין, יש להקפיד הקפדה יתרה על איכות ביצוע התרגיל (ליישם את הדגשים באופן מדויק. ניתן להיעזר במראה או בצילום עצמי).
  • אין לבצע את התרגילים במידה והתנועה מעוררת כאב מקומי שאינו קשור לעייפות לוקאלית של השרירים המתאמצים!
  • יש לשים לב לנשימה במהלך ביצוע תרגילי חיזוק. אין לעצור נשימה בשום שלב של התרגיל!!!

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

רעיונות לתרגילי חימום

חימום לשרירי הגו

(20 חזרות)

שרירי הליבה

(כמו בתכנית הקודמת. 10 לכל צד)

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

(10 הטיות)

מתיחה דינאמית למקרבי הירך

(5-10 לכל צד)

מתיחה לכופפי הירך במכרע

(5-6 לכל רגל) ניתן להיעזר במקל לצורך שמירה על שיווי משקל במידה וקיים קושי לבצע את הגרסה המצולמת.

"אצן" שלב 3

(10-20 לכל רגל)

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

(10 סיבובים)

הנחיות לגבי תרגילי חימום החדשים:

  • במידה והתרגילים החדשים הינם מתקדמים מדי בכדי לבצעם באופן מדויק, ניתן לעשות את החימום של התכנית הקודמת.
  • בתרגילים החדשים חשוב להגדיל את טווח התנועה בהדרגה! בכל חזרה – להגדיל את הטווח בכמה מעלות לתחושת מתיחה מתונה ונסבלת.
  • תרגיל "אצן" עובר משבוע זה לחלק של החימום ומתבצע פעם אחת בלבד לכל רגל.

תרגילי חיזוק

סופר-סט 1

סקוואט על רגל אחת לכיסא

לבצע 5-10 חזרות על כל רגל.

דגשים:

  1. ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  2. לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  3. לבחור גובה שמאפשר עליה וירידה בשליטה מלאה על הגב והברך (ראו סעיף 1 ו-2).

שכיבות סמיכה

לבחור גרסה שמתאימה ל-10 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה או במשטח מוגבה).

שכיבות סמיכה

גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5

יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

סופר-סט 2

דדליפט על רגל אחת

גרסה ראשונה – ללא משקל
גרסה מתקדמת – עם משקל

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. רגל אחורית ממשיכה את קו הגו. גב ישר (כולל צוואר).

יש לבצע 5-10 חזרות לכל רגל.

* במקום משקולת, ניתן להשתמש בבקבוקי מים גדולים, מיכלי מים עם ידית או תיק.

קירוב שכמות וסיבוב כתפיים כלפי חוץ בעמידה עם גומייה:

לבצע 15 חזרות

דגשים:

  1. עמידה זקופה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, בטן מעט אסופה
  2. לשמור על מרפקים ישרים בתנועה ראשונה וכפופים ב90 מעלות בתנועה השניה
  3. לעצור לחצי שניה בסוף הטווח (כשהשכמות נוגעות אחת בשנייה).

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

סופר-סט 3

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לעט (1:2).

לבצע 15 חזרות לכל רגל.

צעדי רדיפה עם גומיית כושר

דגשים:

  1. לשים את הגומייה על השוקיים ולעמוד זקוף עם ברכיים מעט כפופות ברוחב הכתפיים
  2. לשמור על מתח קבוע של הגומייה (גומייה לא רופפת בשום שלב של התרגיל)
  3. לשמור על כפות רגליים מקבילות אחת לשנייה
    לבצע 10-15 פסיעות הלוך וכנ"ל חזור.

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

סופר-סט 4

הליכה על 4. חיזוק שרירי הליבה

דגשים:

  1. יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  2. אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  3. יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לנסות לבצע 10 צעדים (שמאל+ימין) ברצף או במצטבר

סקוואט עם קפיצה. JUMP SQUAT

בשלב זה, מבצעים את התרגיל ללא תוספת משק חיצוני! משקל גוף בלבד.

יש לבצע 10 קפיצות

דגשים:

  1. עמידה ברוחב הכתפיים. ידיים על החזה או על המותניים
  2. לרדת כלפי מטה כל עוד הגב נשאר ישר (קצת נטוי לפנים) וברכיים מעל הבהונות
  3. לקפוץ לגובה ולנחות רך מאוד, תוך כדי בלימה על ידי מפרק הקרסול (לעשות תנועת POINT באוויר). לשים לב שברכיים אינן קורסות פנימה או החוצה בזמן הבלימה.

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופר-סטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופר-סט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשאיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן