שכיבות סמיכה

יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 5-15 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).

אופציה קלה: ידיים על הגבהה (ספסל, שולחן, כסאות) או ברכיים על הרצפה.

אופציית ביניים: לרדת עד הרצפה בגוף ישר ורק את העלייה לעשות על הברכיים. או, לחלופין – לשים "בלוק" של יוגה מתחת לחזה ולגעת בו עם החזה בכל ירידה (רגליים ישרות).

אופציה קשה: ביצוע שכיבות סמיכה בגוף ישר מהרצפה, עד הרצפה
בהתאם לגרסה ולמספר חזרות האפשרי, יש לבצע בין 24-30 חזרות במצטבר (!)
5*5 או 3*10 או 10,8,6,4

דגשים:

1. ארגון הגוף כמו בתרגיל הפלאנק (ראה הסבר)
2. כפות ידיים מונחות במרחק של כפעמיים רוחב הכתפיים. לפתוח את המרפקים החוצה
3. "להרחיק את הכתפיים מהאוזניים" לאורך כל התרגיל

גרסה 1

גרסה 2

גרסה 3

גרסה 4

גרסה 5