האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
אצן (שלב 2)
דגשים:
לבצע 2 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").
שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)
דגשים:
יש לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.
דגשים:
לבצע 3 סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.
פלאנק דינאמי
(חדש!) הערה חשובה: מי שגילה השבוע שהתרגיל קשה מדי, יכול "לרדת" לגרסה קלה יותר – פלאנק אמות רגיל + פלאנק על הצד. בגרסה הבסיסית יש לנסות להגיע בהדרגה לדקה וחצי של פלאנק קדמי ו-45 שניות של פלאנק צידי…
דגשים:
לבצע 10 מחזורים. לנסות לסיים את 10-ת המחזורים עם לא יותר מהפסקה אחת באמצע (ז.א. אחרי 5 מחזורים)
חיזוק שכמות וזוקפי הגב
דגשים:
לבצע 10-15 מחזורים ללא הפסקה.
מכרעים LUNGE (חדש)
דגשים:
א. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
ב. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
ג. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
לבצע שני סטים לכל רגל של 8-15 חזרות בגרסה המתאימה
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.