רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה. נתחיל בחימום של 10 דקות בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי. לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
8 פעמים את הסט הבא:
נרוץ חצי דקה בעלייה. כשנגיע לחצי דקה, נסתובב ונרוץ את הירידה בקצב קל.
הפעם נגוון בעצימות בין עליות זוגיות לאי זוגיות.
בעלייה אי זוגית נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
בעלייה זוגית נרוץ מהתחלה בקצב ריצה אחיד ומהיר, שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
בירידה נרוץ בקצב קל ומיד נצא לעלייה הבאה.
לאחר 8 העליות והירידות נעבור לריצת שחרור קלה שתימשך כ-10 דקות ובכל מקרה נשלים את השחרור עד שנראה על השעון זמן מצטבר של 32 דקות באימון.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון הוא 32 דקות ורובכם תספיקו בו כ-4 ק"מ.
דרגת העצימות באימון:
ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.
האימון אינו חובה כלל. נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 2.5 ק"מ. מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה. גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.
אימון חיזוקים משלים
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הנחיות לאימון חיזוקים משלים
השבוע מומלץ לבצע 2 יחידות אימון משלים שלמות או 4 "מפוצלות".
מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
השבוע, אנו ממשיכים לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים.
הנחיות כלליות לשבוע החמישי
השבוע, הוא השבוע האחרון, בו נבצע את אותם התרגילים שעשינו במשך חודשיים. הנפח והעצימות של האימונים עולים. מבחינת הנפח – יש לבצע כל סופרסט שלוש פעמיים. מבחינת העומס – מבצעים את התרגילים עם קרבה מקסימאלית לכשל שריר (עייפות) ללא פגיעה באיכות הביצוע.
אחרי השבוע השמיני, אנחנו מחליפים את רוב התרגילים!
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה
15 חזרות לכל צד.
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
בשכיבה על הצד, להקפיד על גב ישר ולתת תמיכה לראש. אפשר לשכב עם גב ועקבים צמודים לקיר. להקפיד לכפוף ברכיים ב-90 מעלות.
לפתוח את הברך העליונה כלפי מעלה ללא תזוזה של האגן. לעצור בשיא הגובה האפשרי לחצי שניה-שניה ולהוריד בשליטה מלאה.
לבצע לשני הצדדים. במידה ומרגישים אי סימטריה ניכרת בכוח בין הצדדים, לבצע יותר סטים לצד החלש (לדוגמה: שמאל-ימין-ושוב שמאל)
לחזור על תרגיל ה-LUNGE שלוש פעמים ועל תרגיל הצדף פעמיים בלבד.
תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופר-סטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. יחד עם העליה ביכולת האירובית שלכם, זה יאפשר לנו בשבוע הבא להתחיל תכנית חיזוקים חדשה. היא תהיה קצת יותר מאתגרת, אבל מי שהתאמן ברצף עד כה, יהיה מוכן לשדרוג.